가장 이상적인 수면 시간

<6시간 30분 ~ 7시간 30분 : (10:00~04:30) ~ (10:00~05:30)>
1단계 : 11:00 ~ 06:30 (7시간 30분)
2단계 : 10:30 ~ 06:00 (7시간 30분)
3단계 : 10:00 ~ 05:30 (7시간 30분)
4단계 : 10:00 ~ 05:00 (7시간)

미 캘리포니아 스크립스클리닉수면센터 소장인 대니얼 크립케는 미국인 100만명의 수면시간과 사망률을 비교했다. 그는 타임지와의 인터뷰에서 "수명이 긴 사람들의 수면시간은 6시간 30분~7시간 30분"이라고 밝혔다.

크립케 소장은 "6시간 30분 이하, 8시간 이상 수면을 취하는 사람의 수명이 짧은 것으로 나타났다"며 "8시간 이상 자는 것은 6시간 30분 이하 수면을 취하는 것보다 더 해로울 수 있다"고 전했다.

<관련기사 : 건강에 가장 바람직한 수면시간은 얼마인가?>

1) 호르몬 분비

신체의 대사활동이 느려지면서 생체리듬을 조절해주는 호르몬이 혈액내에서 순환합니다.
호르몬은 잠이 들고 깨는 것은 물론이고 피부의 재생을 촉진시켜 줍니다. 또 다이어트와 관련해서도 규칙적인 시간에 공복감의 신호를 보내고, 또 포만감의 신호를 보내는 등 생체리듬을 조율하고 그에 따른 행동을 지시하게 됩니다.

이런 호르몬은 밤 10시에서 새벽 2시까지 숙면을 취할 때에 가장 잘 분비됩니다. 때문에 새벽 늦게까지 공부를 하거나 습관적으로 늦은 밤까지 일을 하는 경우 생체리듬의 시계 역할을 하는 호르몬이 정상적으로 분비되지 않게 되고, 이로 인해 생체 회복이 지연되고 피로가 축적되며 저항력이 감소하는 결과를 초래하데 됩니다.

아이들의 성장호르몬 역시 이 시간대에 가장 많이 분비됩니다.
성장호르몬은 주로 수면후 첫 2시간에 가장 많이 분비되는데, 주로 밤 10시에서 새벽2시 사이에 가장 많이 분비되기 때문에 키가 크는 시간에 잠을 자지 않는다면 큰 키와는 거리가 멀어진다는 것은 사실이라고 합니다.

2) 대부분 사람들의 유전적 프로그램에 적합.

`아침형 인간` 의 반대 개념인 `저녁형 인간`은,  힘들여 아침 일찍 일어나 부산을 떠느니 아침에 잠을 좀 더 자고 대신 밤늦게 까지 운동도 하고 공부도 하자는 사람들을 말합니다. 수면 시간의 총량만 맞추면 하루 중 언제 활동해도 별 상관없다는 생각이 무의식적으로 깔려있습니다.

하지만 수면 전문의들은 숙면(熟眠)이 건강을 지키고 업무 컨디션을 유지하는데 얼마나 큰 영향을 끼치는지 알고 있다면 당장 저녁형 인간의 수면 패턴을 버리라고 충고한다고 합니다.
`새벽 2시에 잠들고 오전 10시쯤 깨어 일상생활을 하도록 유전적으로 프로그램된 진짜 저녁형 인간은 인구의 5~6％에 불과하다`며 `그렇지 않은 사람들이 올빼미 생활을 하는 것은 숙면으로 얻을 수 있는 건강을 포기하는 셈`이라고 합니다.

<관견기사 : 저녁 10시부터 새벽 2시까지 자는 것이 가장 이상적>

일반인들에게 흔히들 알려진 ‘6시간'‘8시간'의 수면시간이 가장 적당할 것이라는 예상과는 달리, 실험 결과 가장 이상적인 수면 시간은 바로 숙면을 얼마만큼 취하느냐가 가장 중요하다고 전했다. 실험 결과 평균 7시간 정도를 자는 실험 대상이 가장 병이 들지 않는 면역체계와 건강함을 유지하고 있었다고. 즉 여러 시간대의 수면 시간을 취한 실험 대상 중 평균 7시간대의 숙면을 취한 이들이 가장 건강한 상태였으며  실제로 신체 면역 체계에서도 건강한 모습을 보여주고 있다.

1. 잠은 많이 잘수록 좋다?
1950년대 미국 암협회가 100만 명 이상의 사람들을 대상으로 영양, 운동, 흡연, 수면 등에 관해 기초 설문조사를 실시하고 6년 뒤에 다시 추적조사를 통해 개인의 생활습관과 사망률의 인과관계를 정리했다. 그런데 놀라운 것은 사망률과 가장 관계가 깊었던 것은 영양상태도 운동도 아닌 수면이었다. 수면의 질이 나쁜 사람 가운데에서도 특히 수면 시간이 4시간 미만인 사람, 그리고 9시간 이상인 사람의 사망률이 가장 높았고, 반대로 수면 시간이 8시간 전후인 사람의 사망률이 가장 낮았다. 이는 9년 후에 다시 실시한 추적조사에서도 같은 결과를 보였다고 한다.
또한 미국의 한 경제주간지에서는 2006년에 장수 비결 15가지를 공개했는데, 그 첫 번째 조언은 잠을 너무 많이 자지 말라는 것이었다. 가장 이상적인 수면시간은 6~7시간이며, 8시간 이상 잠을 자면 오히려 수명을 단축시킬 수도 있다고 한다.

2. 조용할수록 숙면을 취할 수 있다?
우리는 조용할수록 수면의 효율성이 좋을 것 이라고 생각한다. 하지만 소리가 전혀 없다고 잠에 긍정적인 영향을 미치는 것은 아니다. 오히려 완전한 무음상태, 방음 장치가 된 방과 같은 특수한 환경에서는 오히려 정신적인 긴장이 생기는 경우가 있다.
침실에서의 소리는 30데시벨 이하가 이상적이다. 이는 도서관 안보다 더 조용한 상태로, 그 수준을 넘으면 잠에 영향을 미쳐 스트레스를 받기 시작한다고 한다.

3. 잠과 다이어트는 아무런 관계가 없다?
미국 웨스턴 리저브대학의 연구팀은 ‘뉴사이언티스트’에서 6만 8천 명의 여성을 대상으로 10여 년 동안 수면 시간과 체중과의 관계를 정밀 분석한 결과 밤에 적당히 잠을 자면 날씬한 몸매를 유지하는 데 도움이 된다고 발표했다.

<관련기사 : 잘못 알고 있는 수면 상식>

스트레스를 쌓아두지 않기 위한 쾌면 원칙

수면환경과 함께 스트레스를 떨쳐낸다면 숙면을 유도하기가 더욱 쉬워진다. 스트레스를 쌓아두지 않기 위해 다음의 원칙들을 명심하자.

1. 일과 생활을 구분한다.
직장이나 학교에서 야단이나 꾸지람을 들었더라도 이를 빨리 잊어버리도록 한다. 또, 일거리를 집으로 가져오면 일에 대한 걱정과 고민에 잠이 오지 않을 수 있으므로 일거리를 집으로 가져오지 않는 것도 한 방법이다.

2. 완벽주의자가 되지 않는다.
실패나 실수를 하지 않는 사람은 없다. 이에 대한 두려움은 스트레스가 되고 숙면을 방해하기에 낙천적인 사고방식을 가지도록 노력한다.

3. 다른 사람을 의식하지 않는다.
다른 사람에게 ‘잘 보여야 한다’ 혹은 ‘칭찬받아야 한다’는 생각에 계속해서 다른 사람을 의식하면 고민만 깊어지고 쉽게 잠을 이룰 수 없다.

4. 놀이나 취미를 즐긴다.
적당한 놀이나 취미는 일상생활에서 쌓이기 쉬운 스트레스를 해소시켜 주는 효과가 있고, 신체적으로도 건강을 유지시켜 주기에 숙면에 도움이 된다.

5. 규칙적인 생활을 한다.
수면도 일종의 습관이다. 항상 일정한 시각에 잠자리에 들고 일어나는 시간도 같은 시각으로 유지한다면 습관이 되어 수면을 유도하기가 쉬워진다.

<관련 기사 : 숙면을 위한 수면환경 탐구…수면 중 오감을 편하게 하라>